Mailyn Chu

Rutina de ejercicios adecuados para los Adolescentes.

• Introducción:

A medida que la tasa de sobrepeso mundial sigue en aumento, es mas difícil enseñar a los niños y adolescentes sobre ejercicio y nutrición adecuada.
A los adolescentes en especial se les debe preparar con rutinas optimas de ejercicios para que puedan aprovechar al máximo su cuerpo, pero también hay que tomar en cuenta que su cuerpo esta en pleno desarrollo y crecimiento por ello deben tener mucho cuidado con los ejercicios que realicen.

• Crea un plan:

Para principiantes, 3 días a la semana de entrenamiento físico completo son suficientes para estimular la perdida de peso y la ganancia de masa corporal, sin correr riesgos excesivos. Haz una sesión de levantamiento de 5 series o 5 repeticiones, 3 series de 8 repeticiones o 3 series sin repeticiones, aplicando variantes de sesión a sesión, así el cuerpo no sabrá lo que viene. Aspira a un progreso semanal, agregando peso en la barra en forma gradual o realizando mas repeticiones con el mismo peso.

• Agrega ejercicios cardiovasculares:

Aunque los adolescentes en general tienen un metabolismo rápido, puedes agregar ejercicios de resistencia para aumentar el bienestar cardiovascular. Con 2 o 3 sesiones semanales de 30 a 45 minutos con ritmo de lento a moderado, serán suficientes para proveerles un estimulo extra para la perdida de peso sin comprometer las sesiones de resistencia. Mantén este plan de 2 a 3 meses y veras los cambios sorprendentes en los adolescentes.

• Entrenamientos y ejercicios  para menores de 16 años:

Cualquier entrenamiento de adolescentes menores de 16 años debe estar acompañado de un entrenador. No es permitido ejecutar ningún ejercicio con un peso mayor a 30 kg. Se recomienda levantar el peso propio del cuerpo o hacer ejercicios de fortalecimiento.
El ejercicio mas efectivo para adolescentes de entre 14 y 16 años es la natación. La natación ayuda a moldear un cuerpo en forma de de ''V'' rápida y efectivamente, con hombros anchos, pectorales desarrollados y un abdomen marcado.
En el gimnasio se recomienda hacer ejercicios levantando el peso del cuerpo: flexiones de pecho, flexiones de barra y sentadillas sin pesas. Se permite el uso de maquinas con la condición de no levantar un peso mayor al 50% del peso corporal.

• Entrenamientos y ejercicios para adolescentes de 16 a 18 años:

Después de cumplir 16 años es permitido hacer ejercicios básicos con barras o mancuernas (sentadillas con levantamiento de peso muerto, levantamiento de pesas de pie y acostado, remo horizontal).
La regla principal es que la columna de un adolescente de 17 años no debe soportar un peso vertical grande, de hacer lo contrario, las consecuencias pueden conllevar al encorvamiento crónico de la columna o el retraso del crecimiento de la estructura osea.

• Conclusión:

Nuestra conclusión es que el error mas difundido de los adolescentes al entrenar es el deseo de pesos considerables y pesas antes de tiempo. Antes de los 16 años se debe tener mucho cuidado en cuanto se refiere a los ejercicios de resistencia por ello es recomendable hacer las sesiones en conjunto de un entrenador calificado. Recordemos la gran importancia de realizar ejercicios físicos o algún deporte sin importarla edad que tengamos nuestro cuerpo siempre va a necesitar estas actividades, pero siempre hay que tomar en cuenta nuestra edad y condición física.

Uso de la tecnología en el deporte para mejorar la calidad de vida.

• Introducción:

Los avances tecnológicos forman parte de nuestro día a día prácticamente en cualquier ámbito, y por su puesto en el deporte no podía ser una excepción.
Las herramientas tecnológicas que se utilizan en el deporte se utilizan para mejorar el rendimiento del atleta, para así conseguir mejores registros y ser mucho mas competitivos.
Estas tecnologías varían en función del deporte que se este implementando.

• Avances destinados a determinados deportes: 

A continuación le daremos ejemplos de algunos avances tecnológicos en el deporte:

-En el mundo del fútbol existe en balón inteligente capaz de almacenar información en su golpeo mediante unos sensores con la finalidad de mejorar los pases o disparos a gol.

-Asistencia a tiempo real. Ayudaran a arbitrar diferentes deportes o mejorar la visión del espectador. Esto es util en deportes como el tenis para ver si la bola ha botado dentro o fuera, la foto final de una carrera, etc.

-Los robots. Lanzan objetos, reciben golpes o incluso realizan algunos deportes para poder estudiarlos y mejorara los materiales empleados en ellos corregir determinadas posturas, etc.

-Ordenadores comestibles. Su tamaño es minúsculo y la NASA los usa para los astronautas. Aporta información sobre el ritmo cardíaco y la temperatura.

-En la formula 1 existe una comunicación en tiempo real con información sobre el coche, la pista y el piloto, para así las escuderias poder tomar las mejores decisiones durante la carrera.

-En la natación se utilizan trajes fabricados con tecnologías desarrolladas por la NASA, para así reducir la resistencia que ofrece el agua al deslizamiento.

-Las gafas que ayuden al deportista contrarrestar las molestias de los rayos del sol.

-El uso de pulsometros es muy importante ya que asi se puede controlar exhaustivamente la frecuencia cardiaca del deportista y su tiempo de recuperacion.

-Existen mecanismos capaces de visualizar el esqueleto del atleta con el fin de corregir determinados movimientos y asi conseguir mejores resultados. Es utilizado en deportes como el ciclismo, fútbol,etc.

• Conclusion:

Sin olvidar que lo esencial es un buen entrenamiento, la voluntad y la constancia, podríamos considerar la tecnología como un complemento muy importante en el ámbito deportivo.
Resulta ser una gran aliada a tener en cuenta en multitud de deportes y gracias a ella conseguiremos mejorar nuestros registros y asi poder alcanzar determinadas metas que antes considerábamos imposibles.

• Introducción:

La adolescencia es una de las etapas más importantes de la vida, en la cual se producen muchos cambios, tanto emocionales, sociales y  físicos (maduración sexual, desarrollo y crecimiento del cuerpo en general); en estos últimos cambios la alimentación es uno de los factores de mayor importancia, ya que los requerimientos nutritivos para lograr dichos cambios son muy elevados y el cuerpo necesitara mucha más energía de lo normal. Si en esta etapa de la vida del ser humano no se da una alimentación adecuada, podrían producirse diferentes enfermedades; en el siguiente Blog les presentaremos todo lo referente en cuanto a la alimentación de estos individuos, y también otras cosas que son de suma importancia en esta etapa tan importante de la vida de los seres humanos.

• Cambios Fisiológicos de los adolescentes:

Esta etapa comienza a partir de los 12 años en las chicas y a los 14 años en los chicos; en esta se presentan cambios físicos muy acelerados como lo son el crecimiento (talla) y el aumento de la masa corporal (peso) , también se presentan cambios en las características sexuales tanto masculinas, como femeninas; estos cambios internos son regulados por la segregación de las hormonas sexuales ( testosterona en los varones y estrogeno y progesterona en las mujeres) con estas hormonas se originan los caracteres sexuales secundarios (en las mujeres la aparición de los pechos, vellos en el pubis y las axilas, etc; en los varones el crecimiento de los testículos, entre otros).

Los principales cambios físicos son:
-aumento de la talla
-incremento de la grasa que se encuentra debajo de la piel (grasa subcutánea)
-incremento de la masa muscular en ambos sexos.
-maduración sexual.
-aparición de la menstruación en las chicas.

• Como alimentarse bien cuando es adolescente:

Lo principal que hay que tomar en cuenta es que los adolescentes no deben aguantar hambre y mucho menos sueño, ya que se encuentran en un proceso de crecimiento y en esta etapa están ganado un 20% de la talla y un 50% del peso que tendrán cuando sean adultos. Estos incrementos del peso y la talla se deben al aumento de la masa muscular y los huesos.

Los adolescentes actuales prefieren comer fuera de casa o cambiar una comida entera por ''picoteos'' a cada rato y esto no es lo correcto. También merece especial mención la preocupación y los complejos que tienen los y las adolescentes por su imagen corporal, esto los incita a llevar dietas restrictivas y para nada saludables, para acercarse mas a su ideal de belleza; por esto es muy importante que la familia sepa transmitir a los adolescentes amor y respeto hacia su cuerpo y al mismo tiempo los hábitos alimenticios correctos para una buena salud.

Teniendo en cuenta todo esto, aqui les daremos 10 consejos para tener una buena alimentación mientras se es adolescente:

1. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos: Siempre debemos variar todos los alimentos, simplemente hay que comerlos con la medida adecuada, para disfrutar de la vida pero con buena salud.
2. Mantén el peso adecuado para tu edad: Ten en cuenta que no es bueno pesar mucho o poco, debe estar acorde con tu estatura, sexo, actividad física que realizas, etc.
3. Haz ejercicio: Los músculos necesitan ejercitarse por lo menos un poco cada día, intenta hacer ejercicio en tu día a día, con algo tan simple como subir por las escaleras en ves del ascensor, ya estas ejercitando parte de tu cuerpo.
4. Come regularmente: Nuestro cuerpo gasta mucha energía a cada instante y aun mas cuando eres adolescente, por eso necesitamos comer meriendas a media mañana y a media tarde, siempre recordando que deben ser saludables; come algo como frutas, vegetales cosidos, una barra de granola, galletas integrales, etc.
5. Bebe suficiente agua: Recordemos que mas de la mitad de nuestro cuerpo es agua, por eso debemos estar siempre hidratados. Consume por lo menos 8 vasos al día y si esta mas caluroso aumenta tu consumo de líquidos.
6. Consume alimentos ricos en carbohidratos: La mitad de las calorías que consume tu cuerpo provienen de estos nutrientes, consume alimentos a base de trigo, papas, yucas y legumbres.
7. Consume verduras y frutas: Estas son el complemento ideal para todas las comidas, ya sea el desayuno, la merienda y la cena.
8. La higiene es esencial para tu salud: No toques alimentos si haberte lavado las manos con agua y jabón, cepilla tus dietes después de cada comida y luego del cepillado nocturno no ingieras ninguna comida ni bebida, excepto agua.
9. Haz cambios graduales: No intentes cambiar tus hábitos alimenticios de un día para otro, te sera mas fácil ir poco a poco y así luego tendrás la costumbre de alimentarte bien y sin complicaciones.
10. Tu alimentación debe ser variada: Nuestro organismo necesita diferentes nutrientes para estar sano, ningún alimento contiene todos los nutrientes, de modo que no conviene comer siempre lo mismo. Disfruta de tus comidas en compañía de familiares y amigos y fíjate en lo que comen los demás seguro que descubres nuevos alimentos para dar a tu alimentación mayor variedad.

• Recomendaciones en función con los grupos alimenticios:

a- Frutas y verduras: es recomendable comer 5 porciones de fruta y verduras al día, pero se debe tomar en cuenta que las mismas deben ser frescas o pueden ser zumos, nunca deben ser enlatadas ya que para que se conserven le agregan diferentes sustancias quimicas que pueden causar con el tiempo algunas enfermedades.

b-Leche y derivados: lo ideal es consumir de 2 a 4 porciones de alimento que contengan leche o algunos de sus derivados, pero deben ser desnatados ya que estos no contienen tanta grasa.

c- Grasas y azucares: No se deben consumir muchos alimentos que contengan grasas saturadas por que este tipo de grasas no son beneficiosas para la salud, algunos de los alimentos que contienen muchas grasas saturadas son: carnes muy grasas, alimentos industriales, aquellos que contengan aceite de coco,etc.

d- Cereales,arroz, pan y pastas: en la dieta de los adolescentes se debe incluir a diario estos alimentos, tomando como preferencia los cereales integrales que contienen mas fibras.

e- Pescados, carnes, legumbre, huevos y frutos secos: en la adolescencia se deben ingerir de 2 a 3 porciones de este grupo alimenticio, eligiendo siempre aquellos que contengan poca grasa como son carnes magras y pollos sin piel; también se debe comer los huevos con moderación ya que la yema tiene un alto contenido de colesterol, y los frutos secos por su alto contenido de grasas. La carne se debe hacer a la parrilla, cocida o asada, evitando siempre las frituras.

• Conclusión: 

Concluimos este blog recordando lo importante que es no saltarse ninguna comida, en especial el desayuno porque en la mañana es cuando el cuerpo necesita mas energía, ya que durante la noche ha gastado toda la que tenia.
También es importante recordar que la alimentación durante la adolescencia debe ser balanceada y no se debe consumir las grasas en exceso, no debe comer comidas chatarras, se debe comer a la hora adecuada, y también hay que realizar por lo menos 30 minutos de ejercicios a diario.