• Introducción:

La adolescencia es una de las etapas más importantes de la vida, en la cual se producen muchos cambios, tanto emocionales, sociales y  físicos (maduración sexual, desarrollo y crecimiento del cuerpo en general); en estos últimos cambios la alimentación es uno de los factores de mayor importancia, ya que los requerimientos nutritivos para lograr dichos cambios son muy elevados y el cuerpo necesitara mucha más energía de lo normal. Si en esta etapa de la vida del ser humano no se da una alimentación adecuada, podrían producirse diferentes enfermedades; en el siguiente Blog les presentaremos todo lo referente en cuanto a la alimentación de estos individuos, y también otras cosas que son de suma importancia en esta etapa tan importante de la vida de los seres humanos.

• Cambios Fisiológicos de los adolescentes:

Esta etapa comienza a partir de los 12 años en las chicas y a los 14 años en los chicos; en esta se presentan cambios físicos muy acelerados como lo son el crecimiento (talla) y el aumento de la masa corporal (peso) , también se presentan cambios en las características sexuales tanto masculinas, como femeninas; estos cambios internos son regulados por la segregación de las hormonas sexuales ( testosterona en los varones y estrogeno y progesterona en las mujeres) con estas hormonas se originan los caracteres sexuales secundarios (en las mujeres la aparición de los pechos, vellos en el pubis y las axilas, etc; en los varones el crecimiento de los testículos, entre otros).

Los principales cambios físicos son:
-aumento de la talla
-incremento de la grasa que se encuentra debajo de la piel (grasa subcutánea)
-incremento de la masa muscular en ambos sexos.
-maduración sexual.
-aparición de la menstruación en las chicas.

• Como alimentarse bien cuando es adolescente:

Lo principal que hay que tomar en cuenta es que los adolescentes no deben aguantar hambre y mucho menos sueño, ya que se encuentran en un proceso de crecimiento y en esta etapa están ganado un 20% de la talla y un 50% del peso que tendrán cuando sean adultos. Estos incrementos del peso y la talla se deben al aumento de la masa muscular y los huesos.

Los adolescentes actuales prefieren comer fuera de casa o cambiar una comida entera por ''picoteos'' a cada rato y esto no es lo correcto. También merece especial mención la preocupación y los complejos que tienen los y las adolescentes por su imagen corporal, esto los incita a llevar dietas restrictivas y para nada saludables, para acercarse mas a su ideal de belleza; por esto es muy importante que la familia sepa transmitir a los adolescentes amor y respeto hacia su cuerpo y al mismo tiempo los hábitos alimenticios correctos para una buena salud.

Teniendo en cuenta todo esto, aqui les daremos 10 consejos para tener una buena alimentación mientras se es adolescente:

1. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos: Siempre debemos variar todos los alimentos, simplemente hay que comerlos con la medida adecuada, para disfrutar de la vida pero con buena salud.
2. Mantén el peso adecuado para tu edad: Ten en cuenta que no es bueno pesar mucho o poco, debe estar acorde con tu estatura, sexo, actividad física que realizas, etc.
3. Haz ejercicio: Los músculos necesitan ejercitarse por lo menos un poco cada día, intenta hacer ejercicio en tu día a día, con algo tan simple como subir por las escaleras en ves del ascensor, ya estas ejercitando parte de tu cuerpo.
4. Come regularmente: Nuestro cuerpo gasta mucha energía a cada instante y aun mas cuando eres adolescente, por eso necesitamos comer meriendas a media mañana y a media tarde, siempre recordando que deben ser saludables; come algo como frutas, vegetales cosidos, una barra de granola, galletas integrales, etc.
5. Bebe suficiente agua: Recordemos que mas de la mitad de nuestro cuerpo es agua, por eso debemos estar siempre hidratados. Consume por lo menos 8 vasos al día y si esta mas caluroso aumenta tu consumo de líquidos.
6. Consume alimentos ricos en carbohidratos: La mitad de las calorías que consume tu cuerpo provienen de estos nutrientes, consume alimentos a base de trigo, papas, yucas y legumbres.
7. Consume verduras y frutas: Estas son el complemento ideal para todas las comidas, ya sea el desayuno, la merienda y la cena.
8. La higiene es esencial para tu salud: No toques alimentos si haberte lavado las manos con agua y jabón, cepilla tus dietes después de cada comida y luego del cepillado nocturno no ingieras ninguna comida ni bebida, excepto agua.
9. Haz cambios graduales: No intentes cambiar tus hábitos alimenticios de un día para otro, te sera mas fácil ir poco a poco y así luego tendrás la costumbre de alimentarte bien y sin complicaciones.
10. Tu alimentación debe ser variada: Nuestro organismo necesita diferentes nutrientes para estar sano, ningún alimento contiene todos los nutrientes, de modo que no conviene comer siempre lo mismo. Disfruta de tus comidas en compañía de familiares y amigos y fíjate en lo que comen los demás seguro que descubres nuevos alimentos para dar a tu alimentación mayor variedad.

• Recomendaciones en función con los grupos alimenticios:

a- Frutas y verduras: es recomendable comer 5 porciones de fruta y verduras al día, pero se debe tomar en cuenta que las mismas deben ser frescas o pueden ser zumos, nunca deben ser enlatadas ya que para que se conserven le agregan diferentes sustancias quimicas que pueden causar con el tiempo algunas enfermedades.

b-Leche y derivados: lo ideal es consumir de 2 a 4 porciones de alimento que contengan leche o algunos de sus derivados, pero deben ser desnatados ya que estos no contienen tanta grasa.

c- Grasas y azucares: No se deben consumir muchos alimentos que contengan grasas saturadas por que este tipo de grasas no son beneficiosas para la salud, algunos de los alimentos que contienen muchas grasas saturadas son: carnes muy grasas, alimentos industriales, aquellos que contengan aceite de coco,etc.

d- Cereales,arroz, pan y pastas: en la dieta de los adolescentes se debe incluir a diario estos alimentos, tomando como preferencia los cereales integrales que contienen mas fibras.

e- Pescados, carnes, legumbre, huevos y frutos secos: en la adolescencia se deben ingerir de 2 a 3 porciones de este grupo alimenticio, eligiendo siempre aquellos que contengan poca grasa como son carnes magras y pollos sin piel; también se debe comer los huevos con moderación ya que la yema tiene un alto contenido de colesterol, y los frutos secos por su alto contenido de grasas. La carne se debe hacer a la parrilla, cocida o asada, evitando siempre las frituras.

• Conclusión: 

Concluimos este blog recordando lo importante que es no saltarse ninguna comida, en especial el desayuno porque en la mañana es cuando el cuerpo necesita mas energía, ya que durante la noche ha gastado toda la que tenia.
También es importante recordar que la alimentación durante la adolescencia debe ser balanceada y no se debe consumir las grasas en exceso, no debe comer comidas chatarras, se debe comer a la hora adecuada, y también hay que realizar por lo menos 30 minutos de ejercicios a diario.